Cuidar das emoções na pandemia: dicas da Yale Medicine

O equilíbrio das emoções pode ser afetado por causa da pandemia.

Não faltam artigos de médicos, professores, cientistas e instituições mostrando preocupação com as emoções não só durante o período da pandemia do novo coronavírus, mas também tendo os reflexos do estresse gerado pela situação mesmo depois que a situação for normalizada.

Em vista disso, a Yale Medicine publicou um artigo explicando como ficar atento aos sinais de que suas emoções podem estar sendo afetadas por causa da situação vivida durante a pandemia e, em conclusão, sugerem algumas dicas que podem ajudá-lo para manter o bem-estar emocional. Leia a seguir.

Meça sempre a ‘temperatura de saúde mental’ durante a pandemia da covid-19.

“Emoções fortes durante a pandemia são normais, mas alguns podem descobrir que suas reações pioram com o tempo, e os médicos estão preocupados com a saúde mental de todos neste período. Mesmo se você estiver se sentindo bem em geral, é bom fazer um check-in diário de sua saúde mental, aconselham os psiquiatras de Yale.

Você pensa que está tudo bem quando, de repente, percebe algumas coisas que acontecem:
. uma vaga inquietação, uma sensação incômoda de que algo não está certo.
. você anda acordando no meio da noite ou então fica irritado com seu cônjuge.
. sente falta das pessoas, mas não entra em contato com elas.
. o medo, a solidão, a incerteza ou algum outro aspecto, consequências das mudanças que você teve que fazer por causa da pandemia, estão afetando você.

Pandemia: um desastre para as emoções.

Saiba que você não está sozinho. ‘Existe um campo chamado psiquiatria de desastres, onde a pandemia do novo coronavírus pode ser enquadrada’, diz Kimberly Yonkers, psiquiatra da Yale Medicine.

‘O 11 de setembro é um exemplo de outro evento que afetou a saúde mental de muitas pessoas e se enquadra nesta categoria’, continua ‘mas a pandemia afeta diretamente a vida de todos e, para alguns, a ameaça parece ainda maior porque não há um fim claro à vista, e o trauma é agravado por tensões financeiras e as contínuas divisões políticas dos últimos anos.’

‘Acho que tudo isso está, de fato, tendo um efeito profundo na saúde mental da população’, diz a Dra. Yonkers. É por isso que os profissionais de saúde mental se preocupam com todos, incluindo aqueles que não estão em situações de alto risco, como profissionais de saúde ou pacientes que sobreviveram a um caso grave de covid-19.

Em maio, o US Census Bureau divulgou dados revelando que um terço dos americanos relatou apresentar sinais de ansiedade clínica ou depressão. Os dados foram baseados em uma pesquisa realizada no período de uma semana, com 42.000 entrevistados.

‘Mesmo que você esteja se sentindo bem em geral, o automonitoramento é muito importante’, explica a Dra. Yonkers. ‘As pessoas precisam verificar sua saúde emocional todos os dias, perguntando: Como estou me sentindo? Como está meu humor? Como está minha energia? O que posso fazer sobre isso? ‘  

Como a pandemia pode estar afetando suas emoções.

‘Pode ajudar as pessoas reconhecer que emoções fortes nem sempre são um sinal de um diagnóstico clínico. Na verdade, são uma reação humana normal ao estresse agudo resultante de um grande evento externo’, esclarece Steven Marans, psicanalista e chefe da Seção de Trauma do Child Study Center.

‘Quando as pessoas se sentem ameaçadas ou suas vidas são alteradas de maneiras importantes, indesejadas e inesperadas, a comunicação entre o córtex pré-frontal (o centro executivo do cérebro) e a amígdala (o centro de processamento emocional) pode ser interrompida’, diz ele.

‘Isso leva, então, à produção de hormônios do estresse que podem causar angústia no corpo e na mente, quando podem ser notados vários sinais como:
. aumento da freqüência cardíaca
. mudanças na respiração
. tensão muscular
. irritabilidade
. distúrbios no sono, apetite e concentração
. pensamentos repetitivos envolvendo perigo e desamparo

Mas cada um de nós está numa situação diferente e nossas experiências e circunstâncias variam enormemente, e Marans diz que pode ser útil identificar o que mais o está incomodando, em vez de tentar lidar com a pandemia como um todo.

‘Um problema comum sobre o qual ouvimos falar, por exemplo, é a perda das rotinas normais da vida diária, e grandes interrupções como essa podem minar nossas capacidades normais de regular o estresse. A perda de conexão social é outro medo, e a conexão social é especialmente importante porque pode servir como um importante fator de proteção quando as pessoas se sentem mais vulneráveis.’, diz Marans.

Quando você deve procurar ajuda?

‘Para algumas pessoas, os sentimentos estressantes se resolvem por conta própria, mas outros podem querer buscar apoio de um psicólogo ou outro profissional de saúde mental. Algumas pessoas podem descobrir que suas reações persistem e até pioram’, diz John Krystal, psiquiatra da Yale Medicine e um dos principais especialistas em áreas como alcoolismo, transtorno de estresse pós-traumático (TEPT), esquizofrenia e depressão.

‘Você deve considerar a busca de ajuda profissional se se sentir oprimido por sintomas como:
. ansiedade
. exaustão
. fadiga
. culpa
. irritabilidade
. problemas de sono
. pensamentos intrusivos
. capacidade reduzida de sentir prazer

É importante reconhecer se alguém não está se recuperando, sobretudo depois que o estresse e os riscos passarem’, diz o Dr. Krystal.

Se não cuidar agora, os problemas podem surgir a longo prazo.

‘Pessoas que não lidam com suas emoções no curto prazo podem estar se colocando em risco de apresentar problemas potenciais mais sérios a longo prazo, como por exemplo o TEPT’, diz  Arman Fesharaki-Zadeh, neuropsiquiatra da Yale Medicine.

‘O transtorno de estresse pós-traumático é mais comum em militares veteranos, e é marcado por hipervigilância, lembrança frequente de certas memórias e pesadelos, e pode vir à tona em semanas, anos ou pode levar décadas após um trauma grave ou um evento de risco de vida.’

O Dr. Fesharaki-Zadeh acredita que o TEPT provavelmente não se desenvolveria como uma resposta à pandemia como um todo, mas poderia surgir de uma única experiência traumática durante ela.

Por exemplo, as pessoas ficaram traumatizadas por ouvirem que não tinham mais emprego, perder um ente querido, mas não serem capazes de sofrer como normalmente fariam ou, entre algumas pessoas que tiveram o vírus, ter recordações de momentos assustadores durante o doença. ‘Essas coisas estão acontecendo com muitas pessoas, e eu não ficaria surpreso se posteriormente a taxa de TEPT aumentasse”, diz o Dr. Fesharaki-Zadeh.

O que você pode fazer para controlar as emoções.

‘Pode parecer um conselho surpreendente para a prevenção de problemas de saúde mental de longo prazo, mas o melhor é permitir-se vivenciar plenamente suas emoções desconfortáveis, por mais esmagadoras que elas possam ser. É importante permanecer ciente de sua situação e, se você sentir medo, permita-se de fato sentir isso’, diz o Dr. Fesharaki-Zadeh.

‘Estas são emoções humanas. Você pode se permitir sentir os sentimentos desconfortáveis ​​de estar ansioso, solitário e com medo, e então ser compassivo consigo mesmo naquele momento.’, explica.

Atividades que são boas para o corpo e a mente ajudam a estabelecer uma base que pode tornar mais fácil para as pessoas gerenciarem emoções desconfortáveis durante a pandemia, dizem os psiquiatras da Yale Medicine. Em seguida, eles fornecem as seguintes estratégias:

Controle sua exposição às notícias. 

Defina um tempo limitado a cada dia para verificar as notícias. ‘Se você fica imerso em tudo que acontece e fica ruminando sobre isso, precisa se perguntar onde está o limite entre assistir aos eventos e não ser capaz de se afastar. Pode ser impossível evitar algumas notícias negativas todos os dias, mas você pode restringir suas fontes a veículos de notícias objetivos que não transformam em sensacionalismo o que está acontecendo.’, diz a Dra. Yonkers.

Pratique a atenção plena. 

‘Isso é muito simples, uma meditação praticada de 3 a 5 minutos todas as manhãs. Praticar a atenção plena no início do dia pode reduzir os níveis do hormônio do estresse – o cortisol, que alimenta o instinto de lutar ou fugir – quando ele está mais elevado.’, diz o Dr. Fesharaki-Zadeh. ‘A atenção plena acalma as áreas do cérebro que estão excessivamente ativas e disparam constantemente ao longo do dia. Pode fazer maravilhas se for praticada de forma consistente.’, orienta ele.

Exercícios para fortalecer o cérebro.

Qualquer exercício físico ajuda, seja ioga, caminhada ou qualquer outra coisa, desde que você o faça todos os dias. ‘Quanto tempo você pratica não é tão importante quanto a rotina de fazê-lo’, diz o Dr. Fesharaki-Zada, que aconselha a criação de uma rotina e, possivelmente, a adição de outros elementos para potencializar seus efeitos. ‘Eu poderia falar por meia hora sobre os benefícios do exercício físico no que diz respeito à regulação do humor. Se você combiná-lo com a meditação, é um coquetel muito poderoso.’

Mantenha um diário.

‘Anotar os eventos do dia ajuda a processá-los’, diz o Dr. Fesharaki-Zadeh. Ele recomenda encontrar um lugar onde haja o mínimo de distrações e escrever livremente, sem julgamento, de preferência fazendo isso rotineiramente.

Encontre maneiras de ser social.

Visite pessoas quando puder manter uma distância social segura, faça chamadas ou agende ‘visitas’ por vídeo, envie e-mails. Procure uma maneira segura de doar seu tempo ajudando em sua comunidade, em organizações de voluntariado, observando as precauções em vigor.

Faça algo que você goste.

Assistir a um filme, ouvir música, fazer caminhadas ou fazer alguma outra atividade agradável. ‘É realmente sobre o controle do estresse que estamos falando’, diz a Dra. Yonkers. ‘As pessoas controlam o estresse fazendo visitas a museus online, fazendo palavras cruzadas, assistindo a vídeos ou cozinhando. Você não pode se desligar totalmente do estresse, mas pode não ficar ruminando e insistindo a ponto de não conseguir se libertar dele.’

Durma o suficiente.

Manter um horário regular de sono ajuda a acertar o relógio do corpo, a adormecer logo e permanecer dormindo sem intervalos. Rotinas consistentes na hora de dormir aumentam a previsibilidade e o controle. Evite álcool e cafeína antes de deitar e concentre-se em pensamentos positivos e calmantes antes de dormir.

‘Todos devem cuidar bem de sua saúde geral também’, diz o Dr. Krystal. ‘Aspectos de um estilo de vida saudável, como uma dieta saudável, exercícios e reengajamento em atividades significativas também facilitam a resiliência.’

Se você está lutando com suas emoções, procure ajuda profissional.

Algumas pessoas podem ser mais suscetíveis do que outras a problemas de saúde mental na pandemia. Pessoas com histórico familiar de vício, ansiedade ou depressão, ou um histórico pessoal de violência doméstica, podem estar em maior risco, assim como as pessoas que foram expostas à covid-19, afetadas pela perda do emprego ou plano de saúde, por exemplo.

Se os sentimentos de tristeza ou outras emoções forem difíceis de controlar sozinho, é importante pedir ajuda. ‘O aconselhamento ou tratamento formal pode ser uma parte essencial para retomar uma vida plena e gratificante’, diz o Dr. Krystal.

‘O apoio certo pode colocar as pessoas em um caminho melhor’, diz a Dra. Yonkers. Ela espera que uma lição que as pessoas aprendam durante a pandemia é que elas podem procurar um profissional, se necessário. ‘Não é uma fraqueza pessoal se você está passando por um momento difícil’, diz ela. ‘Muitas pessoas estão.’

fonte: Yale Medicine, por Kathy Katella

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