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O que é e como fazer o relaxamento muscular progressivo

moça deitada sob uma plantação de lavanda relaxamento muscular progressivo

Aliviar as tensões do corpo ajuda a aliviar as tensões emocionais.

O relaxamento muscular progressivo é uma técnica desenvolvida pelo psiquiatra e médico americano Edmund Jacobson. Em 1921, ele introduziu a aplicação de princípios psicológicos à prática médica, que mais tarde foi chamada de medicina psicossomática.

Depois de anos de estudos e pesquisas, Jacobson conseguiu provar que o relaxamento muscular era eficiente para a prevenção de distúrbios do corpo e das emoções, uma vez que existia uma conexão entre esses estados e a tensão muscular excessiva.

Assim, a técnica que ele desenvolveu procura dar ao praticante um estado de relaxamento de todo o corpo, com a finalidade de atingir um estado de relaxamento mental.

O relaxamento pode trazer muitos benefícios, ajudando, por exemplo, a reduzir o estresse, a ansiedade, a raiva e também diminuir dores musculares.

Além disso, ele promove a regulação do tônus muscular o que estimula a produção de hormônios como a endorfina, por exemplo, que trazem a sensação de bem-estar.

Para essa técnica ser eficiente, é importante não apenas dar vazão ao cansaço, mas ter a consciência do momento presente e prestar atenção no próprio corpo.

Assim podemos ter vários benefícios com a prática do relaxamento muscular, entre os quais:

  • Liberação de tensão acumulada
  • Melhoria da circulação, da função cerebral e da capacidade respiratória
  • Redução da dependência psicológica do álcool, fumo e drogas em geral
  • Alívio do estresse e da ansiedade
  • Melhoria da atenção, aprendizagem, concentração, criatividade, inteligência e memória
  • Aumento do autoconhecimento
  • Equilíbrio das emoções

Com o relaxamento muscular, é ativado o hemisfério cerebral direito, que permite o contato com emoções e com imagens do inconsciente. Isto ajuda a reconhecer e liberar as questões emocionais que estão em desarmonia.

Técnica para o relaxamento muscular progressivo.

O objetivo do relaxamento muscular progressivo é aprender como relaxar, como resultado de uma comparação entre os estados de relaxamento e de tensão. Acompanhe em seguida um breve exemplo de como ele pode ser feito.

Para começar o relaxamento muscular, escolha um local tranquilo, onde você possa ficar sentado ou deitado de modo confortável. Afrouxe então todas as roupas e acessórios apertados e tire o calçado. Mantenha as pernas e os braços descruzados.

Procure evitar distrações ao seu redor, desligando celular, televisão e rádio. Se for de seu agrado, uma música suave e relaxante pode tornar o momento mais agradável e ajudar a sua concentração. Em seguida, respire fundo, mantenha o ar por alguns segundo e expire suavemente. Repita isso por algumas vezes, até começar a se sentir mais tranquilo.

Cada grupo muscular é trabalhado separadamente.

O primeiro grupo muscular a ser trabalhado são os braços. Lentamente, levante o braço direito, feche o punho e contraia todos os músculos do braço. Segure a tensão por alguns segundos e mantenha a atenção nessa experiência e na sensação da rigidez. Depois libere-a, dizendo a si mesmo “relaxe” (ou outra palavra curta como “paz”, “calma”, etc.).

Ao deixar a tensão fluir para fora do braço, sinta como ele fica relaxado e quente. Visualize o relaxamento fluindo à medida que a tensão deixa seu braço. Sinta a rigidez descendo pelo braço, passando pelo cotovelo, descendo pelo antebraço, chegando às mãos e aos dedos.

Em seguida, compare os braços direito e esquerdo e observe a diferença entre o direito relaxado e o esquerdo ainda tenso. Agora repita o mesmo processo de tensão e relaxamento para o braço esquerdo.

Continue, então, fazendo o mesmo para os seguintes grupos de músculos, primeiro tensionando e em seguida relaxando cada área trabalhada:

  • rosto – feche os olhos, franza a testa e os lábios
  • pescoço e ombros – comprima os ombros e afunde o pescoço nos ombros
  • abdômen – contraia o abdômen, deixando-o bem duro
  • pernas – faça as pernas uma de cada vez. Contraia a coxa, a batata da perna, aponte os dedos dos pés em direção à cabeça

Finalizando o exercício de relaxamento.

Você pode insistir numa área em que perceba que existe mais tensão acumulada. Para isso, você pode repetir o processo duas ou três vezes, até sentir que está descontraído.

Depois de passar por todos os grupos de músculos, faça então uma varredura corporal para verificar se há tensão ou rigidez remanescente em qualquer grupo. Se encontrar algum, repita o processo para aquela área e libere a tensão da mesma maneira.

Concentre-se nas sensações de relaxamento por todo o corpo e aprecie a sensação. Seu corpo deve se sentir mais quente e pesado, como se estivesse afundando na cama ou na cadeira.

Com a prática, você vai sentir cada vez mais facilidade em fazer o relaxamento muscular. Você vai conseguir perceber as sensações de tensão em seu corpo, evitando assim que elas se acumulem.

Dessa forma você consegue melhorar sua disposição física, suavizar a tensão emocional e ter mais bem-estar geral.

IMPORTANTE:
** Se a qualquer momento você sentir qualquer dor ou desconforto, interrompa essa parte do relaxamento muscular progressivo e mude para um grupo de músculos diferente.
** Ao fazer cada grupo, evite tensionar outros grupos de músculos, especialmente aqueles já relaxados.

Noemi C. Carvalho

Texto baseado em informações de :
Centro de Aconselhamento Universitário da Universidade de Rochester
edisciplinas usp, da Universidade de São Paulo (USP)
Wikipedia

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