Para aliviar a ansiedade: uma dica de professores da Yale

O coronavírus e a montanha-russa emocional.

“Dizer que a pandemia do coronavírus tem sido uma montanha-russa emocional é um eufemismo”, sugere o artigo de Kathy Katella, da Escola de Medicina de Yale, uma das mais antigas universidades dos Estados Unidos. Com tudo que anda acontecendo, os níveis de preocupação e estresse aumentaram de um modo geral, sobretudo nos países mais afetados. Mas dicas fáceis podem ajudar a aliviar a incômoda ansiedade.

Afinal, é preciso estar bem para dar conta de todos os malabarismo que temos que fazer: se adequar para trabalhar em casa, ajudar no estudo dos filhos, lidar com as alterações de comportamento de todo mundo por não poder sair, lembrar das máscaras, desinfetar todas as compras.

Enquanto isso, não bastassem todas as novas situações a contornar, sua mente fica repetindo todo tipo de perguntas sem respostas: “Quando as coisas vão voltar ao normal? Vou conseguir manter meu emprego? Como vou voltar ao trabalho se as escolas não reabrirem? Tenho que trabalhar fora, será seguro para mim e minha família? Quando vão descobrir uma vacina? E seu eu tiver sintomas de gripe, será que estou com a covid-19?”

Como aliviar rapidamente a ansiedade.

“Agora tente não pensar em nada disso. Apenas inspire e expire algumas vezes. Se sua mente começar a divagar, observe, aceite que ela se distraiu e concentre-se novamente na sua respiração.

Esse é um exemplo básico de atenção plena, uma abordagem para lidar com o estresse e que ajuda a desacelerar os pensamentos negativos”, explica Katella.

“A atenção plena é realmente importante em tempos como este”, diz Auguste H. Fortin VI, especialista em medicina interna da Escola de Medicina de Yale, que recomenda a prática a alguns de seus pacientes para ajudá-los a lidar com suas doenças.

A pandemia do coronavírus tomou o centro de praticamente todos os aspectos da nossa vida, e o Dr Fortin acredita que por isso muitas pessoas estão sofrendo pela perda de seu modo de vida anterior. “Não é apenas o tipo de sofrimento que você sente quando um ente querido morre – é o sofrimento criado por tanta incerteza”, diz ele. “Nós gostávamos do jeito que as coisas eram.”

Na atenção plena, diz o Dr. Fortin, “seu único trabalho é seguir a respiração e observar o que sua mente está fazendo enquanto isso está acontecendo.”

Atenção plena: como praticar?

Rajita Sinha, do Departamento de Psiquiatria da Escola de Medicina de Yale e diretora do Yale Stress Center, explica que praticar a atenção plena significa realmente estar no momento presente, observando o que vem de fora e o que vem de dentro. Observando, mas não reagindo a isso, e também é importante não julgar a si mesmo ou qualquer coisa que esteja acontecendo no momento, diz ela. “Não julgar é uma parte importante e crítica.”

A atenção plena não é apenas uma pausa relaxante e nem é um “estado de espírito”, acrescenta a Dra. Sinha. “Podemos pensar que estamos no momento presente, mas nossa atenção continua indo para onde temos que estar amanhã ou para a dor que estamos sentindo. Quando você está de fato presente, significa que você observa o que está acontecendo e percebe quando sua mente é levada para outra coisa. Então, você a traz de volta. É quando isso se torna uma habilidade.”

Nos últimos anos, houve um grande número de pesquisa sobre a atenção plena, de acordo com a Dra. Sinha. E os estudos mostraram que a atenção plena pode ajudar a aliviar a ansiedade e aumentar o bem-estar, e além disso, ajudar no tratamento de dependência, estresse, depressão, dores crônicas e muitos outros problemas mentais e físicos.

Pratique a atenção plena nos cuidados diários com a pandemia do coronavírus.

Anne Dutton, é diretora do programa de educação em atenção plena do Yale Stress Center. Segundo ela, a atenção plena é uma prática que envolve três componentes:

• Prestar atenção ao que está acontecendo no momento presente
• Fazer isso propositalmente e deliberadamente, com determinação
• Manter a atitude de que você permanecerá com sua experiência de atenção plena, seja agradável ou desagradável

O ideal é que, pelo menos uma vez por dia, você deixe suas preocupações de lado e se concentre apenas na prática meditativa, recomenda Dutton.

Dutton dá uma dica de como praticar a atenção plena várias vezes ao dia. A recomendação dos órgãos de saúde é lavar as mãos com frequência, para que se evite o contágio pelo coronavírus, e isso pode ser feito como uma prática de atenção plena.

“Antes de começar a lavar as mãos, mentalize sua intenção de prestar atenção às sensações associadas a essa ação, bem como a quaisquer pensamentos e emoções que possam surgir. Enquanto lava as mãos, preste atenção na água, na aplicação de sabão nas mãos, no cheiro do sabão, no atrito das mãos. Se um pensamento surgir em sua cabeça enquanto você estiver fazendo isso, ou se você começar a se sentir triste ou preocupado, observe isso também, mas volte para as sensações de lavar as mãos, que é sua âncora.”, diz Dutton.

A atenção plena pode aliviar a ansiedade provocada pela preocupação com o coronavírus.

Dutton diz que a tagarelice constante da mente pode ser interrompida pela prática da atenção plena. Isto é um recurso inestimável, numa época em que estamos preocupados com tudo, desde usar a máscara adequadamente no supermercado ou como ajudar um ente querido que está gravemente doente.

“Emoções fortes como medo, tristeza e raiva, que todos estamos sentindo agora, são aumentadas pelo pensamento ruminativo, ou seja, por padrões de pensamento que circulam ininterruptamente. E por vezes, nem percebemos que isso está acontecendo”, diz Dutton. “Geralmente esses pensamentos são especulativos”, acrescenta ela, explicando que eles podem se basear em alguma notícia ou em uma preocupação com o que pode acontecer no futuro.

“Uma prática de atenção plena pode ajudar a nos conectarmos com a consciência e, assim, deixar as coisas irem e virem sem que nossa atenção se fixe a elas. Também pode nos ajudar a fazer melhores escolhas. Entre a emoção e a ação, há uma escolha, portanto, isso pode ajudá-lo a agir em vez de reagir.”, explica Dutton.

Dedique um tempo ao seu bem-estar.

Esse tipo de ansiedade que se verifica nos dias atuais não surpreende Dutton, que diz que muitas pessoas estão subestimando o impacto emocional da pandemia do coronavírus, bem como as mudanças que ela causou em suas vidas diárias.

“As emoções estão em níveis muito mais altos do que estamos acostumados”, diz ela, “e não é apenas ansiedade. As pessoas estão furiosas e incrivelmente tristes, e muitas estão realmente tendo problemas para se concentrar em qualquer coisa. Entretanto, acho que todos temos que trabalhar com persistência na capacidade de nos sentirmos equilibrados diante desses estressores.”

Dutton diz que as pessoas podem usar a atenção plena como uma ferramenta e, dependendo do nível de ansiedade, também podem ser úteis alguma forma de psicoterapia e medicação, além de procurar manter hábitos de vida saudáveis como bom sono, exercício e boa nutrição, diz ela.

Dutton finaliza enfatizando que vale a pena investir tempo na prática da atenção plena, pois “é algo que ajuda as pessoas há milhares de anos. Não é uma solução rápida, mas pode ser realmente útil.”

artigo original em Yale Medicine